编者按：无论是在私下生活中还是在工作中，“被拒绝”的刺痛都是无法避免的。本文提供了一些有效处理拒绝的策略，可以帮助你治愈并乐观前进。本文来自编译，希望对您有所启发。
  
  图片来源：Illustration by Holly Warburton
   一、前言
  “如果我约别人出去，却被拒绝了，那就完了。我永远不会再约别了，因为之前尝试的失败，会让我关闭心门好几年。如果这种事再发生，我可受不了。”
  我当时正和一个客户坐在一起，他是一个非常聪明而且特别善良的人。他对我说的这些话，我已经听过很多次了。作为一名专门研究社交焦虑的临床心理学家，我做了很多与“被拒绝的经历和恐惧”相关的工作。在治疗的过程中，我总是鼓励客户，在寻求与他人联系的过程中面对被拒绝的风险。如果他们知道自己可以处理被拒绝的情况，那么这会降低他们的焦虑，从而更愿意去追求自己想要的东西。
  诚然，被拒绝是很可怕的。像我的当事人一样，深深地感受到被拒绝的痛苦，并希望防止这种情况再次发生，是完全可以理解的。但我们很难避免被拒绝，为了达到这个目标，人们经常放弃追求那些对自己最重要的事情。正如我告诉客户的那样：“你的目标不是要避免被拒绝。被拒绝这件事会发生在我们所有人身上，而你的目标就是学习如何以最健康的方式处理它。那么，教你学会如何做到这一点，就是本指南的目的。
  不管你我多么想避免，被拒绝都是不可避免的。在某些时候，你的约会邀请可能被拒绝了，或者你被排除在一个群体之外，或者你经历了分手或结束了一段友谊，或者你失去了工作，还有很多其他可能的情况。正如社会心理学家马克·利里（Mark Leary）解释的那样，当一件事向你表明，某人没有像你所希望的那样重视他们与你的关系时，被拒绝的“伤害感”就会产生。很多人都有过被拒绝的经历，而且所有人在被拒绝时都会感到不舒服。
  事实上，当我们被拒绝时，当我们对归属感的基本需求被拒绝时，本身就会痛苦，这是人类的天性。在关于“拒绝”的对话中，你经常听到的一个词是“痛苦”。脑成像研究表明，被拒绝的痛苦和身体上的痛苦，实际上在我们的大脑中是以相似的方式处理的。当参与者在游戏中被拒绝、收到负面评价或回忆约会被拒的经历时，他们的背前扣带皮层和前脑岛（大脑中处理“身体疼痛带来的不愉快”的区域）也会被激活。为什么身体上的痛苦和社交上的痛苦，在我们的大脑中会有关联呢？一些研究人员认为，社会认可对人类的生存至关重要，以至于进化赋予了人类身体上类似疼痛的信号，以引导我们直面任何对这种社会认可的威胁。
  这种心理上的痛苦和自尊心的受挫感，可能是被拒绝后最常见的直接反应。对于这些不愉快的感觉，有各种各样可能的反应。但是，通常情况下，人们会以敌意、重复的消极想法或回避他人作为回应。例如：
  
   我的当事人在开头故事中对一个女人感兴趣，并大胆地约她出去，结果被拒绝了。他感到深深的痛苦，并发誓再也不让自己经历那样的事情了。这是可以理解的，但却让他无法满足自己的社交需求。没准儿下一个他约出去的人就可能非常适合自己。
   我还有一个客户，有一次朋友约她出去喝咖啡，而她有事取消了行程。很显然，她朋友认为这是被拒绝了，于是发短信痛斥她，然后几个月都不联系她了。在这段时间里，这位朋友都无视我客户的道歉和修复关系的努力。
   和我一起工作的一个年轻人，在约会几次后就莫名被甩了。他不停地试图找出自己“做错了什么”，想象着自己所有可能导致对方离开的缺点。这种思维反刍会让他在生活中更难前进，也会重新引发最初被拒绝时带来的痛苦和自尊心上的打击。
  
  这些对被拒绝的不健康反应，与抑郁、孤独、身体健康问题和人际关系问题有关。这是一个坏消息。
  而好消息是，有一些更健康、更有效的方式，来应对令人痛苦的拒绝。在这篇指南中，我将介绍一些心理学上的策略，来帮助你更好地容忍和缓冲被拒绝带来的痛苦。我希望，通过学习，你可以更好地处理被拒绝的问题，在寻求满足自己的社交需求时，会对“冒险”感到不那么焦虑。
  下面的建议是基于心理学研究的发现，以及我自己临床经验的见解。同时，我结合了正念、自我同情和认知行为疗法的观点。无论你是正处于被拒绝的痛苦中，还是正为被拒绝而焦虑，或者只是想知道如何更好地处理被拒绝的情况，这些指导建议对你都将是有用的。
  二、该怎么做
  在进行这些练习时，可能会发现当你遭受痛苦时，什么对自己来说是最有帮助的，从而发展出自己的一套应对方式。如果你现在正与被拒绝作斗争，那么你可以把这种情况作为一个机会，来学习一些对未来有价值的东西。
  社交痛苦和自尊创伤往往在被拒绝后的第一时间最严重，但社交痛苦是没有时限的。我曾经接触到过一些人，他们仍然能感受到多年前自己被拒绝所带来的影响。他们经常发现自己的思绪又徘徊在了过往的经历中，并再次唤起记忆中的痛苦。当你感受到被拒绝的影响时，可以采用以下策略。
  2.1 召集所有可用的社会支持
  如果被拒绝的痛苦来自于对归属感的打击，那么有理由认为“接受爱、同情或支持”可以帮助你恢复，这是不言而喻的。这就是为什么，在可能的范围内，通过社会联系来重新获得归属感是很有价值的。而且请注意，即使它来自你生活的不同领域，也是如此。例如，如果你刚经历过分手，那么不需要为了寻找归属感而立即和别人约会。朋友或家人也可能会为你提供所需的支持。有大量的研究表明，当人们感到被拒绝时，社会支持是非常有用的，这可以帮助预防抑郁或焦虑等后续问题。
  所以，如果你有亲密的、值得信任的社会关系，那么在任何被拒绝的经历期间和之后，都可以寻求他们的支持，不管这些人是否能面对面地安慰你。有足够的空间来让你诉说自己的经历是很有力量的。他们不需要解决问题，只需要有同情心就可以。但如果你愿意，也可以向他们寻求帮助或建议。有可能他们之前也经历过类似的事情，而且可能不会那么情绪化地思考这件事。你应该向他们表明这件事对你来讲很重要，这样他们也能有针对性地提出帮助。
  如果你和生活中的人没有这种关系，也仍然可以通过花时间和他们在一起来补充你的归属感。你不一定非要谈论自己的痛苦和经历，你们可以一起玩游戏或做其他事情。这也有助于防止你反复思考被拒绝的事情。
  密切的联系也可以帮助你完成我们即将进行的练习：你可以把自己的经历用语言表达出来，这一过程可以帮助你了解自己的情况，并广泛地思考如何有效地应对。治疗师也可以提供这种类型的社会支持，而这也是心理治疗如此有效的原因之一。
  当然，并不是所有人都有可以信任的人来帮助自己度过被拒绝的经历。和我一起工作的大多数人都没有这样的机会，或者至少没有足够的机会。而且，他们往往不愿意寻求足够多的支持。无论你目前的社会支持水平如何，我们接下来要研究的应对策略都可以使用。
  2.2 观察并确定自己的感受
  当你感受到自己被“被拒绝”的情绪冲击时，退后一步，注意自己正在经历的事情。这种练习（正念）有很多潜在的好处，适用于处理被拒绝的问题，包括增加更一致的社会联系感。正念可以让我们远离痛苦的经历。我喜欢把正念描述为，在暴风雨中呆在舒适的船舱里，透过窗户看暴风雨。这不一定能阻止风暴，但它给了你一个能够观察风暴的避难所。
  准备好之后，我希望你进入“观察者模式”。你可以先把注意力向内转移，朝向自己的身体。这时，你的注意力就像手电筒一样，无论照到哪里，都会变得更亮。所以，把你的注意力手电筒照向自己，注意你正在经历的身体感觉。你注意到什么感觉，在哪里感觉到的？你会怎么形容它（温暖、紧绷、嗡嗡作响，等等）？它是静止的还是移动的？哪一种感觉最能吸引你的注意力？如果你有时间，给自己一两分钟，把注意力真正集中在自己身体的感觉上。但是，如果你很匆忙，也可以在短短20秒内完成这一过程。
  接下来，借助来自身体的信息，你就可以进入“负面情绪划分”环节了。这是一个简单但很重要的正念应对练习。问问你自己：我有哪些负面情绪？当我和客户打交道时，他们经常告诉我感觉“不好”或“心烦意乱”。这些都不是具有非常明确定义的情绪，所以我会问：“到底是什么构成了你沮丧或不好的感觉？”关键是要更具体地描述这些感觉。在被拒绝后，你可能会感受到的更具体的情绪包括焦虑、愤怒、悲伤、受伤、嫉妒、孤独、羞愧、内疚、尴尬等等。
  你可以一步一步来，问问自己是否感到：
  
   焦虑或任何相关情绪（如担心、恐惧）
   愤怒或相关情绪（如沮丧、烦恼）
   悲伤或相关情绪（如不满、悲痛）
   内疚或羞愧
   任何属于幸福范畴的情绪（如喜悦、满足）都不是负面情绪，但仍然值得注意。
  
  研究发现，“负面情绪划分”会产生一系列积极的结果，包括帮助被拒绝的人减少痛苦。简单地给情绪命名，就似乎有助于降低它们的强度。这可能是因为该过程提供了一种控制感，并有助于我们选择更有效的应对方式。
  如果你发现一开始很难划分自己的情绪，也不要担心。在成长的过程中，我们很多人都学会了避免关注自己的情绪（作为一种应对方式），而且有证据表明，当我们感到压力更大时，直面情绪就更难了。但研究发现，通过练习，你可以在这方面变得更加熟练。（一种简单的方法是每天问自己“我的感觉是什么？”而且要尽量说得具体一点。）
  一旦你对自己的情绪有了更多的了解，就能逐渐收集到一些日后会有帮助的信息。问问你自己：是什么导致了这些情绪？然后观察出现的想法和信念，以及你采取任何应对措施的冲动。
  例如，如果一个朋友、家人或其他人以一种似乎是拒绝的方式对待你，那么你可能会发现自己正经历着对自身需求没有得到关注的愤怒，同时还有发送批评信息或抱怨的冲动。你可能会注意到自己有受伤的感觉，因为你认为这个人不够重视你或你们之间的关系。这可能会伴随着一种冲动，即关闭自己，避开人群，或者通过饮酒或其他方式“逃避”。
  你需要退后一步去观察和识别诸如此类的经历，而不是迷失其中，这是正念的核心。
  2.3 用自我同情来诠释自己的经历
  在你倾听自己的声音，认识到自己的一些感觉、情绪和想法后，就能更好地以一种友好和富有同情心的方式，来理解自己所经历的拒绝了。
  在你被拒绝后，有很多冒出来的想法都是没用的。你可能已经注意到，自己会在内心夸大这件事情，产生一些不好的想法和信念。但你可能也意识到，当人们感到强烈的情绪时，他们的想法并不总是最准确或最有帮助的。
  你要特别小心那些自我责备式的想法和解释，这些想法和解释暗示你被拒绝的原因是不可改变的内在因素，比如不聪明或天生不讨人喜欢。这会让你感觉更糟，并使你不愿意以健康的方式作出反应。这个过程会把一次或多次被拒绝的经历，变成一辈子对被拒绝的恐惧。
  相反，我鼓励你做的是，有意识地从一个自我同情的立场来看待自己被拒绝的经历。研究表明，自我同情可以帮助人们在经历拒绝、失败和尴尬时减少心理压力。许多人内心都有强烈的批评感，很难对自己表现出同情。那么，你该如何运用自我同情呢？练习写作是一个不错的方法，我也将告诉你该如何做。这种方法有效的原因有很多，其中最重要的是让你的注意力集中在任务上，而不是被拉到一个没有帮助的方向上。
  花点时间给自己写封信。让睿智、富有同情心的自己，给脆弱、痛苦的自己写一封信。提供和接受同情都被证明有助于调节心理压力，而在这个练习中你是在同时做这两件事。以下是一些入门建议：
  
   想一想，如果你所爱之人和你一样遭受着类似的拒绝，你会对他说些什么？思考一下这个问题这可能会有所帮助。或者，你可以找一个你认识的人（甚至是你最喜欢的公众人物），这个人是明智和富有同情心的，想象一下当他们看到你被拒绝时，会说些什么来帮助你。
   你可以先帮助自己承认和确认自己的情绪，例如：“亲爱的[你的名字]，我知道你最近经历了一次痛苦的被拒绝，你现在感到受伤和悲伤。我明白的，有这种感觉是很自然的。”要对自己表达善意和关心，例如，“听到这件事我很难过。你应该像其他人一样得到善意和支持。”
   重要的是要记住，并非只有你有这种痛苦的经历。所以，在写信的时候，一定要注意到其他人也有被拒绝的经历。你可以这样写：“记住，这是人类经历的正常部分。我们都经历过痛苦的拒绝。当我们被拒绝时，都会感到痛苦，就像我们在与人联系时会感到快乐一样。”
   想想一个明智而富有同情心的人会如何解释这种情况。他们会如何鼓励你去理解这件事？跟他们说出自己的想法和担忧，然后听听他们看待问题的另一种方式。
   在被拒绝的经历中，如果你认为自己的行为是造成拒绝的原因之一，那么也请善意地接受这一点。但同时，你也要承认有其他人的作用、环境的影响，以及你无法控制的因素，比如运气。例如你可以说：“我知道你觉得自己本来可以做得更好。但我知道你会从中吸取教训的，而且我也明白这并不全是你的错。有些是偶然的，每个人都有自己独特的观点和个人偏好。”
   考虑一下你是否可以从被拒绝的经历中学到什么教训，来帮助自己成长。
  
  此外，你可以用这封信来挖掘其他因素，帮助人们缓冲或应对被拒绝的痛苦。所以，也许可以提醒自己：在生活中什么对你最重要，为什么；积极的特质是你核心自我的一部分；你的人际关系优势；你最亲近的人（甚至宠物），以及你喜欢他们的原因；和/或你所属的团体。
  你应该多久做一次这个练习？先尝试一次，然后，如果可以的话，多做几次。研究表明这是有价值的（一项研究发现，连续一周每天这样做可以改善抑郁情绪）。在你写好了给自己的信之后，可以读一读，大声读给受伤的自己，重点是用一种善良、富有同情心的语气。
  2.4 用“以问题为中心的应对方式”来处理被拒绝的情况
  在这个阶段，你要想出下一步可以采取的措施，来摆脱自己被拒绝的经历，以满足自身需求，使用所谓的“以问题为中心的应对方式”来处理被拒绝的情况。本质上，就是制定一个解决问题的计划。
  也许在被拒绝的情况下，这种方法最重要的一个好处是，它可以帮助你避免情绪化的反应，比如回避社交或猛烈反击。虽然这些反应是可以理解的，但我们的目标是增加自己的归属感和接受感，所以回避或与人发生冲突只会适得其反。
  下面是“以问题为中心的应对方式”的简单模型：
  
   澄清问题。
   想出问题的一系列解决方案。
   考虑每个方案的利弊。
   确定最佳方案及其实现步骤。
  
  到目前为止，你应该对手头的问题有了一个大致的了解，而进一步明确问题，可以帮助你缩小解决方案的范围。这意味着使用你在前面步骤中收集到的信息，并对其进行总结。这一步或许可以通过描述情况、潜在原因、情绪和实际影响来完成。例如：“我在网上认识了一个男生，我们聊得很好，所以我约他出来见面，但却没有收到回应。对他来说，这一定不是一个合适的时机。我感到受伤，想要避开人群。但同时，我还是想找个人约会。”
  然后，你需要花时间集思广益，想出尽可能多的解决方案。（我鼓励你把想到的解决方案写下来。）有了解决方案之后，你可以考虑每个方案都有什么好处。下面，我们来讨论一下你可能想到的解决方案类型。
  有时候，在被拒绝后尝试修复是值得的。当被拒绝的经历源于与朋友、家人或长期恋人的冲突时，这可能是有意义的。在最近的一个例子中，我客户的一位老朋友告诉他，想结束这段友谊。这是一个明确的拒绝信号，且引发了我客户的情绪反应。然而，由于我客户重视这段友谊，所以他选择了尝试修复。在这种情况下，他积极收集信息，理解自己为什么会遭到拒绝，然后学着做一个更好的朋友。最终他坚持了下来，重新建立的友谊也因此而变得更加牢固。
  其他时候，接受现实并治愈自己将是适当的反应。许多拒绝发生在无法修复的情况下。进一步尝试和解，可能只会导致一再被拒绝的结果。在这种情况下，你需要将重点转移到接受现实和治愈自己上。为了实现这一目标，你可以有意进行一些活动，比如定期的正念和自我同情练习，以及花时间投资于你看重的事情，比如其他的社会关系、大自然、精神练习、阅读等等。
  一位客户曾多次试图与自己的哥哥建立更亲密的关系。当他得知哥哥的生日宴会没有邀请自己时，认为这是一次重大的拒绝。在这种情况下，他需要接受，亲密关系是不能强迫的。在进行一些上述活动之后，他突破性地意识到，自己最亲密的两个朋友在他的生活中有效地扮演了兄弟的角色。因此，他也能够接受与哥哥的疏远关系，并专注于通过亲密的友谊来满足对归属感的需求。
  许多浪漫关系的结束也会发生类似的过程。虽然有些关系可以修复，但有些关系是无法修复的，因此你的重点必须转移到接受、治愈和投资其他关系上。
  通常，对拒绝的有效回应包括创造新的机会来满足自己的需求。例如，如果一群朋友一直不邀请你参加活动，那么你可能需要寻找或加强其他社会关系，来满足自己的归属感。最简单的方法往往是审视你生活中的其他社会关系（朋友、家人、同事、熟人），并考虑是否有可以进一步亲近的人。然后，你可以选择一个或多个这样的关系来进行投资（比如发短信/打电话、邀请见面、分享更多关于你自己的信息，询问更多关于他们的事情，等等），看看你们的关系是否会有进一步发展。
  在工作领域，“失业”是一种强有力的拒绝，威胁到多种心理需求，包括对归属和接受的需求。不幸的是，找工作的过程也几乎总是会涉及拒绝。自我同情可能是容忍这些拒绝的一个重要因素，但这不能解决根本问题，因为你仍然要去找工作。你付出的努力很重要，但研究表明，你还必须注重系统地搜索。这可能意味着制定明确的求职目标、实现目标的计划，并定期反思实现这些目标的进展。
  我经常和客户谈论求职和约会过程的相似之处，这个教训也适用于其他形式的拒绝：你必须照顾好自己，但也必须不断寻找和尝试联系。
  3. 总结：如何处理拒绝
  1. 被拒绝是痛苦的。不管对方是未来的约会对象、雇主还是爱人，如果有人没有按照你所希望的方式重视你或与你的关系，那将是很痛苦的。
  2. 对拒绝的一些反应会让事情变得更糟。发泄、孤立自己或不断反思这件事的冲动可能很强烈，但你还有其他更有效的选择。
  3. 召集一切可用的社会支持。寻求陪伴和联系，重新填补你的归属感。生活中某个方面的支持者（如朋友、家人、恋人）可以帮助你应对另一个方面的拒绝。
  4. 观察并确定自己的感受。划分和命名你的情绪可以减少这些情绪的力量，帮助你选择一个有效的回应方式。
  5. 用自我同情来诠释自己的经历。从一个明智、富有同情心的人的角度给自己写信，承认自己的感受，并从经历中寻求洞察力。
  6. 用“以问题为中心的应对方式”来处理被拒绝的情况。考虑可能的解决方案（比如试图修复关系，接受并从拒绝中恢复，或者培养新的关系，等等），并朝着其中一个方案采取具体步骤。
  译者：Teresa"